Abschalten lernen: Wie man nach der Arbeit den Kopf frei bekommt

20.5.2025 – PRAXISWISSEN: Viele Menschen nehmen ihren Job gedanklich mit nach Hause. Dort geht es dann „im Hinterstübchen“ weiter. Doch der „Dienstschluss“ ist wichtig, um zu regenerieren. Hierzu ein paar einfache Tipps. (Bild: Pixabay CC0)

Viele Menschen nehmen ihre Arbeit gedanklich mit nach Hause. Dort geht der Job dann zumindest „im Hinterstübchen“ weiter.

Manchmal kann das tatsächlich hilfreich sein. Denn eine andere Umgebung wirkt inspirierend und bringt einen dazu, einen neuen Blick auf ein Problem zu werfen. Oder ein außenstehender Gesprächspartner kann neue Impulse geben.

Doch meist kostet es einen selbst zu viel Energie. Und die Familie und Freunde sind nicht begeistert, wenn man nicht wirklich anwesend ist. So wie der Schlaf wichtig ist, um wieder zu regenerieren, ist es auch der „Dienstschluss“. Hier helfen ein paar einfache Tipps.

Erstens: Klaren Schlusspunkt setzen

Wenn die Arbeit getan ist und man beschließt, nach Hause zu gehen, sollte man einen klaren Schlusspunkt setzen. Etwa: Man schreibt sich drei To-dos auf, die am kommenden (Arbeits-)Tag unbedingt erledigt werden müssen.

Danach räumt man seinen Schreibtisch auf, so dass man sich morgen gerne wieder hinsetzt und einen neuen Anfang machen kann. Und vielleicht schiebt man noch den Stuhl an den Schreibtisch mit den innerlichen Worten: „So, das war’s heute“. Eine klare Zäsur!

Zweitens: Den Feierabend mit einem Ritual beginnen

Wer halbwegs in der Nähe vom Arbeitsplatz wohnt, geht eventuell immer zu Fuß nach Hause. Wer ins Auto steigen muss oder in die Bahn, kann immer einen nichtberuflichen Podcast oder ein Hörbuch hören.

Vielleicht geht man, nachdem man zu Hause angekommen ist, joggen. Oder schlicht in den Garten oder auf den Balkon, genießt die Blumen, gießt eine Pflanze hier und zupft ein Blättchen dort.

Passend ist, was auch immer eine gute Methode für den Einzelnen ist, um abzuschalten. Vielleicht hilft es diesbezüglich auch mit dem Partner zu klären, dass niemals der Satz fallen sollte: „Schatz, wie war’s auf der Arbeit?“

Drittens: Setzen Sie ein „Stopp“

Wahrscheinlich ist es dennoch kaum zu verhindern, dass die Gedanken zurück an den Arbeitsplatz gehen, einem unangenehme Situationen einfallen oder der Ärger wieder hochkocht. Wichtig ist, jetzt ein „Stopp“ zu setzen und sich nicht dem Gedankenfluss hinzugeben.

Zunächst sollte man anerkennen, dass unser Geist so funktioniert, statt sich darüber zu ärgern und womöglich sich selbst niederzumachen. Weil man doch einen Schlussstrich unter die berufliche Zeit ziehen wollte.

Man sollte freundlich zu sich sein. Und dann aber auch dem Gedankenkreisen ein klares Ende machen. Das gelingt am besten, wenn man sich wieder auf den gegenwärtigen Moment konzentriert, sich an den Blumen erfreut oder feiert, dass man joggen gegangen ist, oder einfach nur den Abwasch macht.

Viertens: Gedanken aufschreiben

Manchmal sind die Gedanken wirklich drängend und unnachgiebig. Es ist dann gut, sich einen Zettel zu nehmen und sich die Gedanken aufzuschreiben. Oder vielleicht tatsächlich einen Gesprächspartner zu haben, mit dem man eine festgelegte Zeit lang (15 bis 20 Minuten) darüber spricht.

Danach sollte man eine neue Zäsur machen: „So, jetzt habe ich mich darum gekümmert. Jetzt ist wirklich Schluss.“

Verantwortungsvolle Menschen werden als Unternehmer, Führungskraft oder Selbstständige hin und wieder Probleme mit in den Schlaf nehmen. Das gehört zur Rolle dazu. Wichtig ist, dass dies nicht zur Gewohnheit wird.

Fünftens: Berufs-Handy ausschalten

Das Handy ist für viele ein Arbeitsinstrument. Die wichtigsten Daten sind drauf, das Mailprogramm und eben das Telefon. Man sollte es schlicht ausschalten! Je nach eigenem Empfinden kann das nach Arbeitsschluss sein oder um 21.00 Uhr.

Das Gerät hat dann seinen Platz beim Schlüssel und Portemonnaie. Und man sollte es auch erst nach dem Frühstück wieder einschalten.

Der Beruf ist wichtig, für viele Menschen eine große Gestaltungsmöglichkeit im Leben. Aber es gibt noch anderes: einen ungestörten Kinoabend oder ein friedliches Frühstück mit der Familie.